Son compuestos naturales presentes en muchos alimentos , principalmente de origen vegetal que pueden interferir en la capacidad de nuestro cuerpo de absorber vitaminas o minerales

Advertencia ⚠️ en este artículo podrás aprender mucho pero la explicación es simple pero extensa.

Así que tómate un tiempo de relax y comienza la lectura.

¡Vamos allá!

Los anti nutrientes funcionan de diversas maneras:

Uniéndose a los nutrientes: Algunos se unen a minerales como el hierro, zinc o calcio, formando compuestos que nuestro cuerpo no puede absorber facilmente.

Inhibiendo enzimas digestivas: Pueden interferir con las enzimas que descomponen los alimentos , dificultando la digestión y absorción de nutrientes

Formando compuestos insolubles: pueden hacerlo con otros nutrientes y son eliminados del cuerpo sin ser absorbidos.

Hasta ahora parece terrible ¿cierto? pero no te preocupes.

De hecho, en nuestros alimentos existen muchos antinutrientes. Forman parte del mecanismo de defensa de los vegetales frente a insectos y otros problemas externos.

En granos y vegetales hay fitatos, taninos, lectinas, inhibidores de proteasas y oxalato cálcico, entre otros, con efectos diferentes, aquí te describo algunos:

EL FITATO (ÁCIDO FÍTICO) AFECTA LA ABSORCIÓN DE MINERALES
Es un compuesto de almacenamiento de fósforo presente en semillas, granos, frutos secos y legumbres.

Puede quelar ciertos minerales y afectar a la absorción de zinc, hierro, magnesio, cobre, fósforo y calcio.
Puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, tripsina y pepsina, necesarias para romper en fracciones más pequeñas el almidón y las proteínas.
Sin embargo, mejora la respuesta de la glucosa y ejerce un efecto preventivo frente a enfermedades.

LOS TANINOS (ÁCIDO TÁNICO) DIGESTIÓN COMPLICADA
Son polifenoles que dificultan la digestión y la absorción de nutrientes como las proteínas o el hierro, y disminuyen su digestibilidad.

Las uvas (ricas en resveratrol) y el té verde contienen este polifenol que caracteriza el sabor amargo de estos alimentos.

Lado positivo: ¡poder antioxidante! protege las células frente al daño producido por los radicales libres, mejora los niveles de glucosa en sangre y previene tumores cancerigenos y enfermedades cardiovasculares.

LAS LECTINAS, MALO EN EXCESO
Las lectinas son glucoproteínas que se hallan especialmente en semillas, legumbres y granos, como en el arroz, trigo, cebada y maíz.

Algunas lectinas pueden ser dañinas si se consumen en grandes cantidades y con mucha frecuencia. Estas se unen a las vellosidades que crean un revestimiento en el intestino delgado, lo que evita la absorción de nutrientes y provoca alteraciones en la microbiota.

En animales de experimentación se ha visto que dañan los glóbulos rojos y la mucosa intestinal, y que perjudican el uso de nutrientes y la pérdida de peso.

En las personas pueden provocar vómitos, diarrea y dolor abdominal, y pueden aumentar el riesgo de enfermedades autoinmunes.

EL GLUTEN, CUIDADO CELÍACOS Y PERSONAS CON ENFERMEDADES AUTOINMUNES
Lo encontramos en cereales como el trigo, el centeno y la cebada.

Es un complejo de proteínas (gliadina y glutenina) que en las personas celíacas (completamente intolerantes a cualquier gluten) provoca problemas graves de absorción de nutrientes y una respuesta de tipo autoinmune. Por eso los celíacos deben evitarlo por completo.

La gliadina resiste la acción degradante de las enzimas digestivas y llega intacta hasta las células epiteliales intestinales, lo que favorece el aumento de la permeabilidad intestinal y el riesgo de que aparezcan trastornos autoinmunes.

INHIBIDORES DE LA PROTEASA, EMPOBRECE LA DIGESTIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Los inhibidores de proteasa se hallan especialmente en semillas, granos y legumbres, e interfieren en la actividad proteolítica de ciertas enzimas, lo que afecta a la digestión de la proteína al inhibir las enzimas digestivas.

6. OXALATO CÁLCICO, CUIDADO CON LOS CÁLCULOS RENALES
El oxalato cálcico es la primera forma de calcio presente en vegetales como las espinacas.

El calcio se une al oxalato y se reduce su absorción. Pero los oxalatos también afectan a la absorción de hierro y magnesio. Además, forman cristales de ácido oxálico que pueden crear cálculos renales.

SAPONINAS, INFLAMACIÓN INTESTINAL
Las saponinas son sustancias que se encuentran principalmente en legumbres como la soja y los garbanzos.

Pueden absorberse mal y desencadenar problemas de inflamación intestinal y gases, y a su vez, problemas en el sistema inmunitario. También dificultan la digestibilidad y absorción de las proteínas. Algunos estudios muestran que tienen capacidad para descomponer globulos rojos.

OTROS ANTINUTRIENTES

Goitrógenos. Estos antinutrientes deprimen la actividad tiroidea al interferir con la captación tiroidea de yodo. Se encuentran en el brócoli, cachuetes, colifror, brotes de soja, patata, entre otros. Cocinar estos alimentos reduce significativamente el contenido de goitrógenos

Genisteína. Es una isoflavona presente en la soja y sus derivados. Bloquea la actividad de la enzima peroxidasa tiroidea (que agrega átomos de yodo a las moléculas de la hormona tiroidea). Sin embargo, se ohan realizado varios estudios sobre la genisteína y sus posibles beneficios para la salud cardiovascular, salud ósea, hormonal y con propiedades anticancerigenas.

Glucosinolatos. Otros antinutrientes que encontramos son las isoflavonas, los inhibidores de la tripsina, la solanina (presente en las solanáceas) y los glucosinolatos, compuestos conocidos por sus propiedades protectoras frente al cáncer y que, a pesar de ser un fitonutriente, también son considerados antinutrientes.

Aunque en ciertos casos se recomienda evitar el consumo de alimentos con antinutrientes específicos, estos también presentan beneficios para la salud.

Estos son los que denominamos fitonutrientes, no son nutrientes naturales como las vitaminas o los minerales pero actúan positivamente frente a la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes, la inflamación, el dolor, la osteoporosis y las infecciones, reducir el riesgo de enfermedades degenerativas o en la prevención del cáncer.

En este blog encontraras un artículo donde profundizamos más sobre los fitonutrientes.

RECUERDA:

Los antinutrientes no bloquean por completo la absorción de nutrientes. Se tendrían que comer cantidades extremadamente elevadas de alimentos ricos en antinutrientes a diario para que pudieran tener un efecto significativo en nuestro estado nutricional.

Las precauciones que debes tener para que no interfieran en tu salud son dos:

Depende de la concentración. Niveles bajos de ácido fítico, lectinas o compuestos fenólicos ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre, y del colesterol y los triglicéridos en plasma. Además, la fibra dietética (que reduce la disponibilidad de minerales y otros nutrientes) es muy importante en la salud intestinal y ayuda a prevenir enfermedades crónicas como diabetes, sobrepeso o enfermedades cardiovasculares.

Distancia la comida. También ocurre con los flavonoides presentes en el té y en el café. Pueden limitar la absorción de minerales, pero estos compuestos fenólicos son antioxidantes beneficiosos para la salud. En este caso, el problema se resuelve separando la ingesta del té o el café de la comida. Espera al menos una hora (antes o despues)

Prefiere tés blancos o verdes, no dejes infusionar mucho tiempo el té, y utiliza agua tibia.

Consume alimentos ricos en vitamina C como frutas cítricas, fresas o kiwi.

Varia tus bebidas: incluye en tu dieta otras bebidas como agua, innfuisones de hierbas o jugos naturales.

¿DEBO PREOCUPARME POR LOS ANTINUTRIENTES?

Si no tienes ningún problema de salud (de causa autoinmune), si estás siguiendo una dieta equilibrada y variada, rica en vegetales y frutas, a pesar de su contenido en antinutrientes, lo más probable es que no sufras ninguno de sus efectos adversos, y en cambio te beneficies de todas las ventajas para la salud que presentan.

Si tienes déficit de hierro o de otro nutriente es conveniente que planifiques las comidas para optimizar su absorción. La absorción del hierro, por ejemplo, se multiplica combinando las fuentes vegetales del mineral (legumbres, semillas y frutos secos, cereales) con alimentos ricos en vitamina C.

LOS ANTINUTRIENTES Y LAS ENFERMEDADES AUTOINMUNES

Algunas personas con enfermedades autoinmunes (artritis reumatoide, psoriasis, lupus, vitíligo…) se encuentran mejor al reducir el consumo de alimentos ricos en lectinas.

Las lectinas pueden facilitar en algunas personas la inflamación de la mucosa intestinal y alteraciones de la microbiota que favorecen una respuesta autoinmune.

Antes de eliminar completamente alimentos con lectinas de la dieta, que poseen riqueza nutricional, es importante observar a qué lectinas se reacciona mejor o peor.

Una estrategia es realizar una dieta de eliminación durante dos semanas y hacer un seguimiento de los síntomas que aparecen al introducir los alimentos sospechosos uno a uno. Eso sí, es conveniente realizar esta dieta de comprobación con el asesoramiento de un nutricionista.

Si deseas saber como puedes reducir de forma natural y segura la presencia de antinutrientes en tu dieta diaria, dejame un mensaje en la sección CONSULTORIO NATURAL estaré encantanda de ayudarte con esto.